TREINO FORTE CORPO FORTE
TREINO MEDIO CORPO MEDIO
TREINO FRACO CORPO FRACO.
5 Dicas Para Ganhar Força Muscular:
Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.
1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.
Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.
1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.
Eu costumo fazer 5x5 ou 7x7
2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.
3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.
2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.
3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.
Apenas 10 min de aquecimento antes e 5 min depois.
4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.
4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.
Lógico, depois que você passou pela fase CUT primeiro entre na bulk e depois volte para a cut.
5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.
5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.
IT'S HARD TO BEAT A PERSON THAT NEVER GIVES UP!
vitaminas: vit C + glutamina para evitar que o hormonio do cortisol suba.
Eu tomo glutamina quando acordo, antes de treinar, depois de treinar e mais 2x durante o dia...
A Vitamina C eu tomo 2000 mil mg por dia, quando acordo e depois de treinar religiosamente, geralmente como uma laranja também por causa das fibras.
Uma colher de óleo de côco ajuda a absorver melhor.
Leia mais um pouco sobre essas vitaminas e amino-ácidos...
Glutamina: A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. A glutamina é o aminoácido em maior quantidade no tecido muscular. Ela é muito importante para a síntese de proteínas e, por isso, muito importante para atletas que fazem treinamentos com pesos. Pesquisas têm demonstrado que o nível de glutamina é um bom indicador para saber se o atleta está em overtraining ou não. Atletas que estavam em overtraining geralmente apresentam baixos níveis de glutamina e altos níveis de cortisol.
Estudos demonstraram que a glutamina evita diretamente a degradação muscular provocada pelo cortisol. Alguns dos efeitos positivos gerados incluem o aumento na síntese de proteínas, aumento nos níveis de GH (que pode contra-atacar os efeitos catabólicos do cortisol), efeitos de aumento de volume das células (que pode criar um ambiente anabólico nas células musculares) e determinar parcialmente a taxa de renovação de proteínas nos músculos.
Vitamina C: Estudos com a vitamina C têm demonstrado que ela possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos. Um estudo com um grupo de atletas de levantamento de peso mostrou que consumir vitamina C diariamente, durante duas semanas, fez os atletas terem níveis de cortisol mais baixos do que o grupo que não tomou vitamina C. Outro estudo demonstrou que maratonistas que tomaram vitamina C diariamente, durante quatro semanas, tiveram níveis mais baixos de cortisol.
Um estudo chamado “Efeitos da vitamina C no cortisol e na taxa testosterona/cortisol” mostrou que atletas amadores que tomaram vitamina C diariamente melhoraram a taxa testosterona/cortisol em 20%. Esse tipo de queda nos níveis de cortisol pode levar a um aumento na hipertrofia muscular e melhorar a recuperação após os treinamentos. Além disso, a vitamina C tem demonstrado diminuir as chances de pegar um resfriado em 30% e ajudar na síntese de colágeno. É interessante que pessoas que fazem exercícios com pesos façam essa suplementação.
Eu tomo glutamina quando acordo, antes de treinar, depois de treinar e mais 2x durante o dia...
A Vitamina C eu tomo 2000 mil mg por dia, quando acordo e depois de treinar religiosamente, geralmente como uma laranja também por causa das fibras.
Uma colher de óleo de côco ajuda a absorver melhor.
Leia mais um pouco sobre essas vitaminas e amino-ácidos...
Glutamina: A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. A glutamina é o aminoácido em maior quantidade no tecido muscular. Ela é muito importante para a síntese de proteínas e, por isso, muito importante para atletas que fazem treinamentos com pesos. Pesquisas têm demonstrado que o nível de glutamina é um bom indicador para saber se o atleta está em overtraining ou não. Atletas que estavam em overtraining geralmente apresentam baixos níveis de glutamina e altos níveis de cortisol.
Estudos demonstraram que a glutamina evita diretamente a degradação muscular provocada pelo cortisol. Alguns dos efeitos positivos gerados incluem o aumento na síntese de proteínas, aumento nos níveis de GH (que pode contra-atacar os efeitos catabólicos do cortisol), efeitos de aumento de volume das células (que pode criar um ambiente anabólico nas células musculares) e determinar parcialmente a taxa de renovação de proteínas nos músculos.
Vitamina C: Estudos com a vitamina C têm demonstrado que ela possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos. Um estudo com um grupo de atletas de levantamento de peso mostrou que consumir vitamina C diariamente, durante duas semanas, fez os atletas terem níveis de cortisol mais baixos do que o grupo que não tomou vitamina C. Outro estudo demonstrou que maratonistas que tomaram vitamina C diariamente, durante quatro semanas, tiveram níveis mais baixos de cortisol.
Um estudo chamado “Efeitos da vitamina C no cortisol e na taxa testosterona/cortisol” mostrou que atletas amadores que tomaram vitamina C diariamente melhoraram a taxa testosterona/cortisol em 20%. Esse tipo de queda nos níveis de cortisol pode levar a um aumento na hipertrofia muscular e melhorar a recuperação após os treinamentos. Além disso, a vitamina C tem demonstrado diminuir as chances de pegar um resfriado em 30% e ajudar na síntese de colágeno. É interessante que pessoas que fazem exercícios com pesos façam essa suplementação.
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