Alimente a beleza
Cientistas do mundo todo já se curvaram aos alimentos funcionais, que comprovadamente trazem benefícios à beleza, à saúde e ao bem-estar. Aqui, uma lista dos dez mais e as porções que devem ser consumidas sem peso extra na consciência – ops, na balança.
Por Shâmia Salem / fotos
Vegetais e frutas roxas: anti-idade
A coloração roxa é dada por um pigmento chamado antocianina, que está presente na casca, na folha ou na polpa de alimentos como mirtilo, cereja, berinjela, uva, alface e repolho roxos. “Essa substância tem um potente efeito na remoção dos radicais livres, impedindo que provoquem alterações nas células que culminam no envelhecimento precoce”, afirma a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, de São Paulo.
Quanto consumir: oito unidades de mirtilo, cereja ou uva (cada porção soma cerca de 40 calorias), uma xícara (chá) de alface roxa, repolho roxo ou berinjela com casca (menos de 15 calorias, cada um deles) ou uma taça de vinho tinto (85 calorias).
Quanto consumir: oito unidades de mirtilo, cereja ou uva (cada porção soma cerca de 40 calorias), uma xícara (chá) de alface roxa, repolho roxo ou berinjela com casca (menos de 15 calorias, cada um deles) ou uma taça de vinho tinto (85 calorias).
Castanha-do-pará bate no estresse
Essa fruta oleaginosa ganhou fama por conter um alto teor de selênio. De acordo com a pesquisadora Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (Sbaf), o mineral aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes. Não é só: “O selênio atua no equilíbrio da tireoide, evitando oscilações de peso, e ajuda a prevenir o câncer de pulmão”, completa a especialista.
Quanto consumir: uma castanha por dia (27 calorias) supre todas as necessidades de selênio do organismo e não pesa na balança. Mastigue-a bem para garantir a melhor absorção do nutriente.
Quanto consumir: uma castanha por dia (27 calorias) supre todas as necessidades de selênio do organismo e não pesa na balança. Mastigue-a bem para garantir a melhor absorção do nutriente.
Frutas cítricas, pele mais bonita
O segredo do sucesso está na grande oferta de vitamina C. Segundo uma pesquisa da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, o nutriente, também conhecido como ácido ascórbico, é essencial para a formação do colágeno. Sem ele, a pele perde a sustentação, cai e... dá-lhe flacidez! “A vitamina ainda age como um fotoprotetor, neutralizando os radicais livres produzidos pela radiação solar. Com isso, a firmeza e a elasticidade cutâneas são preservadas, e o risco de surgirem manchas, reduzido”, lembra a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo. Importante: para fazer efeito, é essencial ingerir a vitamina C diariamente e consumir o alimento logo após descascar a fruta ou preparar o suco, pois o nutriente oxida muito rápido.
Quanto consumir: duas porções, o equivalente a duas laranjas (45 calorias, cada uma), uma taça de morangos (55 calorias) ou um copo de 200 ml de limonada (15 calorias) — com adoçante, please.
Quanto consumir: duas porções, o equivalente a duas laranjas (45 calorias, cada uma), uma taça de morangos (55 calorias) ou um copo de 200 ml de limonada (15 calorias) — com adoçante, please.
Gérmen de trigo x docemania
O destaque vai para o cromo, que facilita o metabolismo do carboidrato, que ao entrar na corrente sanguínea se transforma em glicose para alimentar as células. “A carência do mineral não permite ao carboidrato chegar adequadamente à célula, o que pode levar à fome e à compulsão, principalmente por doces”, afirma a nutricionista funcional Fernanda Scheer. Prova disso é um estudo realizado pelo departamento de saúde e performance do Pennington Biomedical Research Center, nos Estados Unidos, com mulheres com sobrepeso que suplementaram 1 mg de cromo diariamente. Conclusão: todas tiveram menos vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura.
Quanto consumir: duas colheres de sopa (100 calorias) de gérmen de trigo, que, por não ter sabor, pode ser misturado a sopa, vitamina, iogurte e suco ou salpicado em uma fruta.
Quanto consumir: duas colheres de sopa (100 calorias) de gérmen de trigo, que, por não ter sabor, pode ser misturado a sopa, vitamina, iogurte e suco ou salpicado em uma fruta.
Salmão combate a celulite
O peixe ganhou os holofotes da ciência por ser campeão em ômega-3 — um tipo de gordura que o organismo não consegue produzir e tem ação anti-inflamatória. “A celulite surge quando as células estão inflamadas e o ômega-3 facilita a saída da gordura dessas células, deixando a pele mais uniforme. De quebra, alivia a dor nos casos mais graves (os graus três e quatro), além de aliviar a TPM e o estresse e melhorar o funcionamento do intestino”, afirma a médica ortomolecular e nutróloga Sylvana Braga, de São Paulo. O pesquisador e dermatologista americano Nicholas Perricone, considerado o pai da teoria da inflamação como agente do envelhecimento e fã incondicional do salmão, garante que o ômega-3 presente no peixe ajuda a queimar as calorias antes mesmo que tenham a chance de ser armazenadas no corpo.
Quanto consumir: uma posta grande, de 200 g, grelhada ou assada, três vezes por semana, de preferência no almoço, devido ao alto valor calórico (580 calorias, cada posta).
Quanto consumir: uma posta grande, de 200 g, grelhada ou assada, três vezes por semana, de preferência no almoço, devido ao alto valor calórico (580 calorias, cada posta).
Abacate e iogurte: barriga zero
A fruta combate a ação do cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen e atiça a fome e a vontade de comer doce. O abacate ainda é rico em gorduras monoinsaturadas. “Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine mostrou que esse tipo de gordura ajuda a emagrecer de forma muito mais eficaz do que uma dieta pobre em lipídios”, conta a nutricionista Daniela Jobst. Já o iogurte ganha pela presença do cálcio. Uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, verificou que as pessoas que consumiram três potes de iogurte desnatado por dia, associados a um cardápio de calorias controladas, perderam 20% mais gordura corporal, principalmente no abdômen, do que as que fizeram apenas o regime. Uma das justificativas é que o cálcio se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo intestino.
Quanto consumir: uma colher (sopa) de abacate (14 calorias) ou três potes de iogurte desnatado (cerca de 85 calorias em cada pote).
Quanto consumir: uma colher (sopa) de abacate (14 calorias) ou três potes de iogurte desnatado (cerca de 85 calorias em cada pote).
Frutas vermelhas: up no cabelo
Morango, framboesa, amora, romã e outras frutas com coloração avermelhada contêm altíssimas doses de flavonoides, um tipo de antioxidante que, segundo o químico americano Cos Bruyne, em artigo publicado na conceituada revista Current Medical Chemistry, dos Estados Unidos, melhora a microcirculação sanguínea no couro cabeludo. “Isso favorece a chegada de muito mais nutrientes, água e oxigênio ao bulbo capilar, fazendo com que o cabelo cresça mais forte”, explica a nutricionista Daniela Jobst. Os flavonoides também ajudam a retardar o envelhecimento precoce, evitar doenças cardiovasculares, reduzir o colesterol e aumentar a imunidade do organismo.
Quanto consumir: uma porção, o equivalente a uma xícara de chá de morango, amora, framboesa ou acerola (cada uma com cerca de 55 calorias), uma taça pequena de salada de frutas vermelhas (70 calorias) ou duas colheres (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas (30 calorias).
Quanto consumir: uma porção, o equivalente a uma xícara de chá de morango, amora, framboesa ou acerola (cada uma com cerca de 55 calorias), uma taça pequena de salada de frutas vermelhas (70 calorias) ou duas colheres (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas (30 calorias).
Shitake aumenta a imunidade
O cogumelo virou alvo de cientistas das universidades de Michigan, nos Estados Unidos, e Osaka, no Japão, por conter lentinan. “A substância aumenta a produção das células de defesa do organismo, que são ativadas quando uma bactéria ou qualquer outro agente estranho invadem o corpo, ameaçando a saúde”, justifica a pesquisadora Jocelem Salgado. Quer mais motivos para consumir o cogumelo? Pois bem: ele possui tanta proteína quanto a carne vermelha (quatro colheres de sopa equivalem a um bife pequeno), possui alto teor de fibras, é pobre em gorduras e soma apenas 44 calorias por cada xícara de chá — só não vale consumi-lo refogado na manteiga, que acrescenta nada menos do que 200 calorias à porção! A melhor pedida é usá-lo para incrementar as massas.
Outra vantagem do shitake: seu sabor intenso aciona uma área do sistema nervoso cerebral mandando a mensagem de saciedade. Quanto consumir: 100 g, o equivalente a dez colheres de sopa de shiitake.
Outra vantagem do shitake: seu sabor intenso aciona uma área do sistema nervoso cerebral mandando a mensagem de saciedade. Quanto consumir: 100 g, o equivalente a dez colheres de sopa de shiitake.
Maçã acelera a perda de peso
A grande estrela, na verdade, é a pectina, presente na casca. Trata-se de um tipo de fibra que se transforma em gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Além disso, a pectina diminui o apetite por até quatro horas e controla os níveis de açúcar no sangue, evitando os acessos de fome. Atentos a isso, cientistas da universidade japonesa Nippon Sport Science fizeram análises com cobaias e constataram que, após três semanas comendo uma maçã por dia, houve a redução de até 20% da gordura corporal! Outros bons motivos para incluir a fruta na sua dieta: ela traz uma boa dose de potássio, um mineral que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo, e ferro, cuja carência prejudica a concentração e dá sonolência e cansaço.
Quanto consumir: uma maçã com casca (80 calorias).
Quanto consumir: uma maçã com casca (80 calorias).
Café dá mais energia
“A cafeína bloqueia a ação de uma substância calmante no cérebro chamada adenosina, conforme comprovou um estudo feito na Universidade de Ciências da Saúde, em Maryland, Estados Unidos”, diz a nutróloga Sylvana Braga. Durante o dia, essa substância se acumula no organismo, aumentando a vontade de dormir. Para cortar esse efeito, a cafeína, ao entrar em contato com as células do cérebro, se instala exatamente no local reservado para a adenosina, impedindo-a de agir e deixar a pessoa sonolenta. Tudo acontece em cerca de 45 minutos, tempo que o café leva para cair na corrente sanguínea após o primeiro gole da bebida. Em tempo: a cafeína também é boa pedida para dar um up no desempenho mental e físico e fornecer energia para os músculos.
Quanto consumir: duas xícaras pequenas, com adoçante para não comprometer a dieta, claro. Melhor se elas forem divididas pela manhã e pela tarde, já que a ação da cafeína dura cerca de seis horas. Assim, você se sente energizada o dia todo.
Quanto consumir: duas xícaras pequenas, com adoçante para não comprometer a dieta, claro. Melhor se elas forem divididas pela manhã e pela tarde, já que a ação da cafeína dura cerca de seis horas. Assim, você se sente energizada o dia todo.
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