ETC

Dani Tâmega:

TREINO FORTE CORPO FORTE

TREINO MEDIO CORPO MEDIO

TREINO FRACO CORPO FRACO.

5 Dicas Para Ganhar Força Muscular:



Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.

1 – Diminua as repetições

É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

Eu costumo fazer 5x5 ou 7x7



2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino

Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico

Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

Apenas 10 min de aquecimento antes e 5 min depois.



4 – Aumente o Consumo de Calorias

Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. 

Lógico, depois que você passou pela fase CUT primeiro entre na bulk e depois volte para a cut.

5 – Suplementação

O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

fonte: http://www.danitamega.blogspot.com/2011_03_01_archive.html

IT'S HARD TO BEAT A PERSON THAT NEVER GIVES UP!

vitaminas: vit C + glutamina para evitar que o hormonio do cortisol suba.
Eu tomo glutamina quando acordo, antes de treinar, depois de treinar e mais 2x durante o dia...
A Vitamina C eu tomo 2000 mil mg por dia, quando acordo e depois de treinar religiosamente, geralmente como uma laranja também por causa das fibras.
Uma colher de óleo de côco ajuda a absorver melhor.

Leia mais um pouco sobre essas vitaminas e amino-ácidos...

Glutamina: A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. A glutamina é o aminoácido em maior quantidade no tecido muscular. Ela é muito importante para a síntese de proteínas e, por isso, muito importante para atletas que fazem treinamentos com pesos. Pesquisas têm demonstrado que o nível de glutamina é um bom indicador para saber se o atleta está em overtraining ou não. Atletas que estavam em overtraining geralmente apresentam baixos níveis de glutamina e altos níveis de cortisol.
Estudos demonstraram que a glutamina evita diretamente a degradação muscular provocada pelo cortisol. Alguns dos efeitos positivos gerados incluem o aumento na síntese de proteínas, aumento nos níveis de GH (que pode contra-atacar os efeitos catabólicos do cortisol), efeitos de aumento de volume das células (que pode criar um ambiente anabólico nas células musculares) e determinar parcialmente a taxa de renovação de proteínas nos músculos.

Vitamina C: Estudos com a vitamina C têm demonstrado que ela possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos. Um estudo com um grupo de atletas de levantamento de peso mostrou que consumir vitamina C diariamente, durante duas semanas, fez os atletas terem níveis de cortisol mais baixos do que o grupo que não tomou vitamina C. Outro estudo demonstrou que maratonistas que tomaram vitamina C diariamente, durante quatro semanas, tiveram níveis mais baixos de cortisol.
Um estudo chamado “Efeitos da vitamina C no cortisol e na taxa testosterona/cortisol” mostrou que atletas amadores que tomaram vitamina C diariamente melhoraram a taxa testosterona/cortisol em 20%. Esse tipo de queda nos níveis de cortisol pode levar a um aumento na hipertrofia muscular e melhorar a recuperação após os treinamentos. Além disso, a vitamina C tem demonstrado diminuir as chances de pegar um resfriado em 30% e ajudar na síntese de colágeno. É interessante que pessoas que fazem exercícios com pesos façam essa suplementação.

fonte: http://www.danitamega.blogspot.com/2011_05_01_archive.html

ÓLEO DE CÔCO

No mercado você irá encontrar as seguintes opções:

Óleo refinado, refinado e orgânico, virgem e o que chamam errôneamente de "extra virgem" - mas ao que parece seria apenas para indicar que todo o processo da obtenção do óleo foi artesanalmente.

Dentre os refinados é possível encontrar sem gorduras trans e ainda de côcos orgânicos (sem agrotóxicos), eles não possuem cheiro e nem sabor (ao menos que sejam artificiais) e geralmente não são produzidos com côcos frescos, são retirados da copra. Já os virgens podem ser feitos de côcos frescos ou não, processados artesanalmente ou não e possuem cheiro e sabor natural do côco. Não devem amargar na boca, caso ocorra o produto não está bom. 

O oléo do côco deve ser comprado em embalagens de vidro, pelo que pesquisei algumas embalagens de plástico altera o produto. E é normal ele solidificar em temperatura ambiente como também é normal ficar líquido. Aqui em casa quando ligo o ar condicionado ele fica igual à margarina, quando o dia está muito quente ele fica líquido. Dizem que o óleo não refinado é branco ou puxando um pouco para o amarelo. Já os que ficam amarelos em estado líquido, esses são os refinados. Quando solidificados o refinado ou o virgem, ambos são brancos. Alguns fabricantes informam que os brancos que são refinados (como o açúcar por exemplo), mas com o côco não é bem assim não... A vantagem dos virgens: possuem alta concentração de antioxidantes.

fonte: larasulianno.com.br

Prepare-se para se livrar de vez daqueles irritantes pneuzinhos que envolvem sua cintura. Já ouviu falar no óleo de coco? Pois esse produto, à venda em lojas de alimentos naturais, virou febre nos Estados Unidos devido a seu efeito quase milagroso na queima de gorduras. Em um estudo realizado por lá, ficou constatado que o líquido extraído do fruto do coqueiro pode dobrar o número de quilos perdidos durante uma dieta. 

Esse óleo é milagroso! 
Nessa pesquisa, realizada na Universidade de Columbia, o óleo de coco foi adicionado à massa do muffin (um bolinho muito consumido pelos americanos) e sobre os pratos de comida das principais refeições dos participantes, que acabaram emagrecendo bem mais do que o esperado pelos próprios pesquisadores. Na barriga, então, o resultado foi incrível: sete vezes mais perda de medidas do que em uma dieta comum! 

Se você também quer emagrecer com essa poderosa novidade, deve consumir de três a quatro colheres de sopa por dia de óleo de coco. Uma boa ideia é misturá-lo com sucos e vitaminas, mas ele também pode ser derramado sobre a salada durante as refeições ou mesmo tomado de colherada, já que tem um sabor agradável.


Comparado ao azeite de oliva extravirgem, também um excelente óleo para a saúde, o de coco provou ser mais eficiente para quem quer emagrecer. A diferença entre eles está nas moléculas, as estruturas minúsculas que formam as substâncias. 

Enquanto o azeite de oliva é composto por moléculas de cadeia longa, o óleo de coco tem alto teor de triglicerídeos de cadeia média (TCM), o que torna a digestão de cada um diferente. "A vantagem do óleo de coco é que ele é facilmente absorvido e transformado em energia no fígado, não se acumulando como gordura, ao contrário dos outros tipos de óleo", esclarece a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde. Algumas pesquisas têm demonstrado que a gordura do coco funciona até mesmo para pessoas diabéticas ou com problemas de tireoide. Uma excelente novidade!




fonte: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/oleo-coco-faz-perder-barriga-544328.shtml

Como se não bastasse, desse alimento também é extraída uma substância que, cada vez mais, ganha a simpatia de quem busca saúde e um corpo enxuto. Apesar de visto como um vilão no passado, por conter alto teor de gordura saturada, o óleo de coco ressurge como um herói na alimentação."De fato, a versão extravirgem - obtida por prensagem a frio, sem refinação - é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, sem colesterol e de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando rapidamente em energia", explica Mauro Lins (RJ), médico e nutrólogo. Segundo ele, o melhor desse óleo está no seu alto teor de Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM), um tipo de gordura boa e difícil de ser encontrado em alta concentração. "Quando consumido regularmente, ele auxilia na redução do colesterol ruim (LDL), no aumento dos níveis de energia, no processo de emagrecimento e na redução da adiposidade abdominal. Também eleva a capacidade antioxidante geral do organismo e pode atenuar o processo de envelhecimento cutâneo", revela Mauro.

Em diversas ilhas do Oceano Pacífico, o óleo de coco extravirgem é o principal tipo de gordura utilizada na dieta dos nativos e corresponde, em algumas regiões, a cerca de 60% das calorias diárias ingeridas. Vale dizer que, nestes locais, a incidência de doenças comuns no mundo ocidental, como diabetes, cardiopatias, câncer e obesidade, é baixíssima. Pesquisadores compararam o cardápio de parte da população que mantinha a dieta local tradicional com a outra parcela que seguia um menu ocidentalizado. O resultado mostrou que a saúde e a dentição dos habitantes com dieta tradicional eram excelentes, enquanto a outra parte apresentava mais problemas de saúde e doenças degenerativas.

Menos peso, mais saúde 
Como a gordura do óleo de coco não precisa de enzimas especiais para ser absorvida e se transforma rapidamente em energia, não fica depositada no corpo. Por isso, ela é considerada termogênica (aumenta a produção de calor no organismo e queima gorduras) e ajuda no emagrecimento. "O óleo da fruta tem o poder de estimular o metabolismo orgânico, aumentando o gasto calórico, e converte calorias em energia", comenta Sérgio Puppin, cardiologista e especialista em nutrologia (SP) e membro da Academia de Ciências de Nova Iorque (EUA). E isso não ocorre com o consumo de Triglicerídeos de Cadeia Longa (TCL), que estão presentes em outros tipos de óleo, como os de soja, girassol e milho. Puppin acredita que emagrecer com a gordura do coco é uma conseqüência desse processo. "O ideal é adotar o seu consumo para melhorar a saúde como um todo. E, nas pessoas com excesso de peso, surge uma agradável surpresa: o emagrecimento, que pode chegar a 3 kg por semana!", avisa. E ainda: "Estudos mostram que, mesmo quando se abandona o consumo do óleo, os resultados da dieta são mais duradouros se comparados aos de outros regimes", conta o cardiologista.

fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/234/artigo112237-1.asp

 Eu leio MUITO sobre dietas, hipertrofia, etc. etc...


Então fiz um cardápio sensacional pra mim!


   Café da manhã
* 1 copo de ADES ZERO + 1 medida de whey isolado + 2 colheres (sopa) de aveia + 1 colher (sopa) de linhaça
* 2 fatias de pão integral + queijo cottage
* 1 cápsula de termogênico red line da vpx


   Pré-treino
5g de bcaa + 5g de glutamina


   Pós-treino
whey isolada + waxy maize + 5g de creatina


   Almoço
Legumes + carboidrato +  proteína + rúcula + azeite


   Sobremesa
3 fatias finas de abacaxi flambado (déeeeeeeeeeeeelicia)


   1 hora depois
suco de laranja com acerola ou com mamão


    Lanche 1
5 claras de ovo + batata doce


   Lanche 2
1 maçã + 2 castanhas do pará


   Lanche 3 (só se eu tiver com fome)
2 fatias de pão integral + queijo cottage


    Jantar
Salada + proteína + azeite + vinagre    ou    sopa de legumes


     Ceia
Caseína (estou tomando a Lean PRO 8 da Labrada, mas quando acabar pretendo comprar a Myofusion)




inspiração:
 

Natalia Inoue - linda e maravilhosa


                 
               Beijoooos =*

Na hora de escolher a sobremesa, por que não um brigadeiro?

Brigadeiro?

Exato, minha paciente e amiga Liv Gitahy teve essa idéia que além de extremamente saborosa, nem deve se considerar sobremesa, mas, sim uma refeição completa!

Ingredientes:

*100gramas de batata doce cozida e amassada com garfo;

*30 gramas de whey protein/caseína/mix protéico de chocolate;

*Meia barra proteica ralada (Whey Bar Probiótica);

Modo de preparo:

*Misturar a batata doce com proteina de chocolate até formar massa homogênea;

*Deixar na geladeira por meia hora;

*Modelar as bolinhas com auxilio de 2 colheres de café, passando de uma para outra até dar formado arredondado;

*Passar na barra proteica ralada dando efeito de granulado.

Dicas

*Batata doce roxa é mais doce que a branca, portanto mais indicada para receita;

*Gele a barra proteica para facilitar na hora de ralar;

*Aumente ou diminua proporcionalmente a quantidade da receita de acordo com sua necessidade de ingestão;

*Use criatividade para variação do saber da barra protéica ralada, chocolate, amendoim, coockies, entre outras.

Rende 6 porções.

Ótimo final de semana à todos!

Acesse: www.rodolfoperes.com.br        twitter.com@rodolfoperes1

http://www.facebook.com/notes/rodolfo-peres/dica-de-sobremesa-prot%C3%A9ica/253277471388344

a Dany Castro fez assim:

Adaptei a receita da minha Princess, Liv Gitahy:

30g Myofusion sabor chocolate
100g batata doce cozida
1 col. sobremesa de óleo de coco
coco ralado

Amasse bem a batata doce, misture com o óleo de coco, e por último a Myofusion (pode ser qualquer whey, ok?).
Deixe uma massinha beeem homogênea, e leve à geladeira por uns 30 minutos, pra ficar mais durinha a massa.
Enrole em formato de brigadeiro, e passe no coco ralado. Fica um brigadeiro-prestígio!!!hehehehe

Huuuuuuuuuuuuuuuum que delíciaaaaaaa!!!!

http://queriaserabettyboop.blogspot.com/

outra receitinha que achei no blog da Dany Castro

banana amassada com uma medida de whey de chocolate + castanhas (no lugar da castanha pode-se usar tbm óleo de côco) ;)

QUE DEEEEELI! =)

Há uns meses eu estava obcecada pelos corpinhos das panicats! Mas quando passei a conhecer melhor o mundo fitness, parei de ter como objetivo o corpo delas! Muitas delas usam anabolizantes e ainda por cima tem o body fat alto, e por isso tem que fazer lipo pra tirar a gordurinha da barriga! Eu percebi que não é isso o que eu quero pra mim! 
Poooorém, achei essa fotinha da Nicole! minha filha, o que é isso?


Nicole, Nicole... espere por esperar que daqui a uns meses estarei com um corpinho igual ao seu nessa foto! rsrs


a bunda dela (pelo menos nessa foto) não está aquela bunda gorda e tbm não está aquela bunda musculosa!


 já já chego lá ;)

- Bárbara  Borges - 


fuçando sobre a vida dela um dia na internet, achei umas fotos dela na Playboy e percebi que ela está com um corpão! Só não posto as fotos aqui pqe, óbvio, estão vulgares! 
Eu procurei e achei a dieta dela (PRÓ-MÚSCULOS): 

Na clínica da doutora Heloisa consultei uma nutricionista e passei a tomar alguns suplementos à base de colágeno hidrolisado, chá-verde, óleo de prímula e vitamina E", revela a gata, que também toma cápsulas de óleo de cártamo antes da malhação, para ter mais energia. "Além de ser antioxidante, ele acelera o metabolismo e ajuda a eliminar as indesejáveis gordurinhas", finaliza Bárbara.

Menu pró-corpão 
Para desfilar com uma silhueta enxuta, Bárbara está fazendo a sua parte. Além de atividade física (veja a seguir), a atriz adotou um cardápio rico em proteínas, quase sem carboidratos e gorduras, indicado pelo seu personal trainer Douglas Mariano. "Trata-se de um menu emergencial que preparei para que ela siga durante três meses com a finalidade de baixar seu percentual de gordura e aumentar a massa muscular. Até o carnaval, nada de doce e muita água, pelo menos 2 litros por dia", explica o personal do Rio de Janeiro.

Cardápio seca-gordura 
A dieta rica em proteínas acelera a formação de massa magra

Café da manhã 
♦ 2 fatias de pão integral com 6 claras (sem sal e sem óleo)

Lanche da manhã 
♦ Repete a refeição do café da manhã

Almoço 
♦ 1 filé de peito de frango ou peixe grelhado
♦ 100 gramas de arroz integral
♦ 1 prato raso de salada verde (alface, rúcula, agrião) temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite + uma pitada de sal light
♦ 1 suco (200 ml) de melão (sem água)

Lanche da tarde I 
♦ Vitamina feita com 1 medida de
♦ hey protein com 100 ml de água + 1 medida de aveia + 1 banana

Lanche da tarde II 
♦ Repete a vitamina

Jantar 
♦ 1 prato raso de salada verde
♦ 1 filé de frango ou peixe grelhado
♦ 1 pote de gelatina diet
♦ Whey protein

 Aliados na redução de medidas, flacidez e inchaço 
Para ficar longe da retenção de líquidos, Bárbara faz vibropressoterapia três vezes por semana, no Spaço Heloisa Rocha, no Rio de Janeiro. O tratamento é realizado por um aparelho que promove uma drenagem linfática profunda, melhorando o fluxo sanguíneo e linfático. "Adoro pipoca com bastante sal e pistache, por isso preciso ficar atenta para não cometer exageros e acabar inchando, principalmente durante a TPM", diz. Para eliminar a flacidez corporal e estimular o colágeno, a atriz faz sessões de Accent (radiofrequência que gera um calor capaz de aquecer a gordura e a derme, onde estão as fibras de colágeno), com intervalos quinzenais. "Além de não ser invasivo, o aparelho é ótimo pois também diminui medidas", complementa Bárbara.

FONTE: http://dietaja.uol.com.br/saude-fitness/190/artigo191970-1.asp

Receitas que acabam com a barriga

Emagreça com Saúde!

Você pediu, nós atendemos. Depois de conhecer as técnicas fantásticas que dão a maior força ao seu projeto de ficar em forma neste verão, ponha a mão na massa, ops, nos sucos e outras delícias fáceis de fazer. Os ingredientes desintoxicam, desincham, facilitam a digestão, ajudam no funcionamento do intestino e espantam a gordura. As receitas são de três feras em nutrição.

Por CARLA CONTE

Receitas criadas pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro
SALADA FRESCA
Ingredientes
½ beterraba cozida e fatiada
½ pepino pequeno fatiado
1 cenoura pequena ralada
2 ramos de agrião
¼ de abacate fatiado
Flocos de alho desidratado (opcional)

Preparo
Misture todos os ingredientes numa vasilha e coloque o molho por cima. Se quiser, acrescente flocos de alho desidratado.

Molho 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
1 ramo de manjericão fresco
1 colher (chá) de azeite extra-virgem
Gotas de limão
Gotas de molho shoyo

Preparo 
Misture todos os ingredientes.

Rendimento
1 porção

Calorias por porção
160 cal

SOPA DE LEGUMES COM FRANGO
Ingredientes
1 chuchu
1 cenoura
1 maço de agrião lavado, escorrido e picado
1 tomate
1 dente de alho
½ cebola média ou 1 cebola pequena
½ tablete de caldo de galinha
200 g de peito de frango cozido e desfiado
½ litro de água
6 ovos de codorna cozidos e cortados ao meio

Preparo
Leve ao fogo o peito de frango com os demais ingredientes cortados em pedaços pequenos. Espere ferver e deixe cozinhar em fogo lento, com a panela tampada, por 15 a 20 minutos. Se preferir a sopa mais cremosa, bata no liquidificador. Sirva e enfeite com os ovinhos de codorna.

Rendimento
2 porções

Calorias por porção
190 cal

FONTE: http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/corpo/conteudo_297789.shtml